Biyoritmimizle uyum içinde yaşamak, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için önemlidir. İşte bazı ipuçları.

Biyolojik ritimler ve yaşam

Biyolojik ritimler, çeşitli vücut fonksiyonlarımızda, hormonlarda, metabolitlerde ve diğer vücut bileşiklerinde meydana gelen değişikliklerin doğal yaşam döngüleridir.1 Tüm biyolojik ritimler, döngü uzunluklarına göre şu şekilde sınıflandırılabilir:1

  • sirkadiyen ritimler: yaklaşık 24 saatlik döngü
  • ultradyan ritimler: 24 saatten az döngü
  • infradian ritimler: 24 saatten fazla döngü.

Sirkadiyen ritimler ve vücut fonksiyonları

En çok araştırılan biyolojik ritimler, önemli vücut fonksiyonlarımızın çoğunu doğal gündüz-gece döngüsüne en uygun şekilde ayarlayabilen sirkadiyen ritimlerdir. Bunlar vücudumuzun iç saat sistemlerinin bir parçasıdır ve gerekli işlevleri ve süreçleri gerçekleştirmek için arka planda çalışırlar. Bu vücut işlevleri şunları içerebilir:1-8

  • Sleep-wake cycle
  • Body temperature
  • Uyuma-uyanma döngüsü
  • Vücut ısısı
  • Hormon üretimi
  • Yeme alışkanlıkları, açlık, sindirim ve diğer metabolik fonksiyonlar
  • Ruh hali, uyanıklık ve bilişsel yetenek dahil olmak üzere sinir sistemi etkinliği
  • Cilt, saç ve tırnak fonksiyonu
  • Bağışıklık fonksiyonu
  • Kas ve kemik fonksiyonu
  • Kan basıncı gibi kardiyovasküler fonksiyonlar

Kısaca söylemek gerekirse, sirkadiyen ritmin, vücudumuzun 24 saatlik bir döngüde geçirdiği fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerin doğal döngüsü olduğunu söyleyebiliriz.

Sirkadiyen ritimler nasıl çalışır?

Sirkadiyen ritimler, beyinde, vücudumuzun neredeyse her doku ve organında bulunan, optik sinirlerimize ve periferik saatlere yakın konumda bulunan ve ‘ana saat’ olarak da bilinen merkezi bir saat tarafından yönetilir. Böylece, beyindeki ana saat vücudumuzun tüm çevresel saatlerini koordine eder ve senkronize eder, böylece en iyi şekilde çalışabiliriz.2

Bu nedenle, kendi fiziksel ve zihinsel sağlığımız için vücudumuzun saatlerini anlamak ve bunlarla uyum içinde yaşamak çok önemlidir.

Ana saatimizin en güçlü denetleyicisi ışıktır, özellikle güneş ışığı, süresi ve yoğunluğu sirkadiyen ritimlerimiz üzerinde en güçlü etkiye sahiptir. Güneş ışığı, dünyanın doğal 24 saatlik döngüsünü senkronize tutar. Ek olarak, beslenmemiz, yani ne yediğimiz ve ne zaman yediğimizin yanı sıra fiziksel egzersiz de sirkadiyen ritimlerimizi etkiler. 3, 9-13

Yaşam tarzı değişiklikleri ve sirkadiyen ritimler

Düzenli uyuma ve uyanma saatleri, çeşitli ve dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivitelerle sağlıklı bir yaşam tarzını takip ettiğimizde sirkadiyen ritimlerimiz en iyi şekilde çalışır.1, 11-13

Bununla birlikte, değişen yaşam tarzımızdaki doğal ışık döngüsü ile sirkadiyen ritimler bozulabilir ve yanlış hizalanabilir.. Çoğumuz iş ve /veya çeşitli sosyal sorumluluklar nedeniyle geç saatlere kadar ayakta kalıyoruz ve çeşitli ve dengeli beslenmeyi içeren sağlıklı, aktif bir yaşam tarzını takip etmekte zorlanıyoruz.12 Düzensiz bir sirkadiyen ritmin fiziksel ve zihinsel sağlığımız üzerinde olumsuz etkileri olabilir.1, 5, 12

Sağlıklı bir sirkadiyen ritim nasıl korunur?

İyi haber şu ki, vücudunuzun saatlerinin sorunsuz çalışmasını sağlamak kolaydır; işte bazı ipuçları:13, 14

  • Hafta sonları bile tutarlı uyuma ve uyanma saatlerini korumaya çalışın
  • Sabahları gün ışığında zaman geçirmeye özen gösterin
  • Düzenli, çeşitli ve dengeli beslenmenin tadını çıkarın.
  • Ağır öğünlerden ve gece geç saatlerde yemek yemekten ve içmekten kaçının
  • Düzenli olarak fiziksel aktivitelerde bulunun
  • Günün geç saatlerinde kafeinden uzak durun
  • Yatmadan önce kitap okumak veya hafif esneme hareketleri yapmak gibi sakinleştirici aktiviteler gerçekleştirin

Diyet takviyesi yardımcı olabilir mi?

Unutmayın, sirkadiyen ritimler, vücudumuzun 24 saatlik bir döngüde geçirdiği fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerin doğal döngüsüdür. Biyoritmimizle uyum içinde yaşamak, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için önemlidir. Sağlıklı bir sirkadiyen ritmi sürdürmek, yaşam tarzı alışkanlıklarımızı biraz değiştirmemizi gerektirebilir:

  • Tutarlı uyanma ve uyku saatlerini koruyun
  • Çeşitli ve dengeli beslenmenin tadını çıkarın
  • Düzenli olarak fiziksel aktiviteler gerçekleştirin

Gerekirse, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı korumak için kendinize yeterli besin takviyesi vermeyi de düşünebilirsiniz

  1. Manfredini, R., et al., Daylight saving time, circadian rhythms, and cardiovascular health. Intern Emerg Med, 2018. 13(5): p. 641-646.
  2. NIGMS, N.I.o.G.M.S. Circadian rhythms. Circadian rhythms are physical, mental, and behavioral changes that follow a 24-hour cycle. 2020 [cited 2021 May 2]; Available from: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical%2C%20mental,the%20study%20of%20circadian%20rhythms.
  3. Ribas-Latre, A. and K. Eckel-Mahan, Interdependence of nutrient metabolism and the circadian clock system: Importance for metabolic health. Mol Metab, 2016. 5(3): p. 133-152.
  4. Matsui, M.S., et al., Biological rhythms in the skin. Int J Mol Sci, 2016. 17(6).
  5. Haspel, J.A., et al., Perfect timing: circadian rhythms, sleep, and immunity – an NIH workshop summary. JCI Insight, 2020. 5(1).
  6. Scheiermann, C., Y. Kunisaki, and P.S. Frenette, Circadian control of the immune system. Nat Rev Immunol, 2013. 13(3): p. 190-8.
  7. Aoyama, S. and S. Shibata, The role of circadian rhythms in muscular and osseous physiology and their regulation by nutrition and exercise. Front Neurosci, 2017. 11: p. 63.
  8. Zhang, J., J.C. Chatham, and M.E. Young, Circadian regulation of cardiac physiology: rhythms that keep the heart beating. Annu Rev Physiol, 2020. 82: p. 79-101.
  9. Feeney, K.A., et al., Daily magnesium fluxes regulate cellular timekeeping and energy balance. Nature, 2016. 532(7599): p. 375-9.
  10. Ji, X., M.A. Grandner, and J. Liu, The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr, 2017. 20(4): p. 687-701.
  11. Potter, G.D., et al., Nutrition and the circadian system. Br J Nutr, 2016. 116(3): p. 434-42.
  12. Pickel, L. and H.K. Sung, Feeding rhythms and the circadian regulation of metabolism. Front Nutr, 2020. 7: p. 39.
  13. Yamanaka, Y., Basic concepts and unique features of human circadian rhythms: implications for human health. Nutr Rev, 2020. 78(12 Suppl 2): p. 91-96.
  14. Johnson, J. What to know about circadian rhythm. 2021 [cited 2021 May 1]; Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/circadian-rhythms.