Kas dokusu dinamik bir yapıdadır ve yeni proteinlerin oluşması, eskilerinin yıkılması iyi düzeyde beslenme ve yüksek seviyede enerji ihtiyacı yaratır, özellikle genç insanlarda bu ihtiyaç yüksektir. Dahası, kaslarımızı iyi beslemek yaşlandıkça daha yardımcı olabilir.
Kaslar nedir?
Vücudumuzda, kaslar güç ve hareket sağlamayı amaçlayan yapılardır
Üç ana kas grubuna bölünebilirler
- Iskelet
- Kalp
- Düz kas
Bu üçü arasında, iskelet kasları Toplam insan vücudunun %40’ını oluşturur ve çok önemli bir rol oynar örneğin;
- Iskelet desteği
- Postür korunumu
- Istemli hareketlerin kontrolü
- Enerji metabolizması ve depolanması
İskelet kasları sinirle donatılmış, istemli kas hücreleridir ve yüksek enerji ihtiyaç duymakla birlikte yorulabilir.
Kas dokularının geri kalan iki türü;
- Kalp kası; kalbimizin atmasını sağlar
- Düz kaslar; organlarımızda, gastrointestinal kanal ve üreme, boşaltım, damar ve solunum sistemlerinde mevcuttur
Kas tipleri arasındaki ana fark, iskelet kaslarından farklı olarak kalp ve düz kaslarımızın istem dışı çalışmasıdır.
İskelet kaslarının iyi hali
Yaşlandıkça iskelet kasları yaşa bağlı değişiklikler yaşar, kas kütlesinde kayıp ve atropi, sarkopeni (yaşlılığa bağlı kas kaybı) denilen yaş almaktan kaynaklı bir duruma yol açar. [1] Ancak, sarkopeninin evrensel olmadığını ve cinsiyet ve fiziksel aktiviteden etkilendiğini de akılda tutmak gerekir. [1] Gençliğinizde kaslarınızı sağlıklı tutarak geç yetişkinlik için akıllıca bir strateji uygulamış olabilirsiniz.
İki ana yöntem;
- Diyet
- Fiziksel aktivite
Diyet
Yeterli seviyede protein alımı kaslarımız için önemlidir, ve sağlıklı insanda kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. Protein ihtiyacı vücut kitlesinden hesaplanabilir, yalın vücut kütlesi, net enerji dengesi ve fiziksel aktivite. Proteince zengin beslendikten sonra kaslarımız onları kırarak aminoasitleri serbest bırakır, özellikle gerekli olanları. Aminoasitler küçük tuğlalar olarak kullanılabilir, ynei proteinler sentezlenebilir veya daha sonrasında bir enerji ihtiyacı olduğunda kullanılabilir.
Böylece, kaslarımızı proteince zengin besinler ile beslemek iyi bir kas kitlesinin korunmasında yardımcı olur.
Eğer kas kütlenizi inşaa etmek istiyorsanuz en iyi tavsiye doktorounuzla konuşmanız ve size özel tavsite almanız, ancak genel klavuzlara göre proteince zengin besinler;
- Yumurta (B vitamin de içerir)
- Somon
- Tavuk göğsü
- Yoğurt, bolca protein içerir (özellikle kasein)
- Ton balığı
- Biftek
- Karides
- Ve çok daha fazlası
Diğer besinler, kas dokusunun güçlenmesinde ve enerji ihtiyaçlarının karşılanmasında tol oynayan Kreatin, L-arjinin ve Beta-alanin gibi aminoasitlerdir. Düzenli alımları kas performansında ve gücünde artışa destek olabilir.
Fiziksel aktivite
Sağlıklı bir yaşam tarzının bir kısmı olarak, dengeli bir diyet ile birlikte, düzenli fiziksel aktivite kasın tonlanmasında önemli rol oynar.
Direnç egzersizleri kas elastisiyesinin ve gücün arttırılması adına sporcular tarafından tavsiye edilir. [8] Bir ağırlık veya kuvvete karşı konularak, kas gücünün arttırılmasına dayanır. Direnç egzersizlerinin yanında ağırlık egzersizlerini de kaslara daha iyi adaptasyon ve güç sağlamak için önerilir. Ağırlık çalışmaları kendi evimizde ağırlıklarla yapabileceğimiz bir egzersiz olmakla birlikte spor salonlarında ağırlık makineleri ile de yapılabilir.
Direnç egzersizleri direnç bantları ile de yapılabilir, bunlar bir harekete karşılık direnç sağlayan lastik bantlardır. Aynı zamada kum torbası ile de sağlanabilir.
Diyet takviyesi yardımcı olabilir mi?
Kaslar dinamik yapılardır, proteinler sürekli sentezlenir ve parçalanır. Bu fonksiyonları karşılamak için kaslar iyi bir beslenmeye, yani , gerekli bileşenleri alabildiği (aminoasitler)bir beslenmeye ve yüksek seviyede enerjiye gereksinim duyar. Bu yüzden proteince zengin besinler ile düzgünce beslenmeleri gerekmektedir.Sağlıklı insanlarda dengeli ve çeşitli bir diyet ve yüksek miktarlarda su alımı sağlıklı bir halin korunmasını, kas gücünü ve enerji artışını sağlar. Ancak, yoğun fiziksel aktivitelerde ya da stresli dönemlerde gıda takviyelerini kaslarınıza destek olması için değerlendirebilirsiniz. Özellikle, aşağıdakileri içeren bir multivitamin/multimineral içeren bir gıda takviyesi deneyebilirsiniz;
- C vitamini gibi yorgunluğun azalmasına yardımcı veya B1 vitamini (tiamin) gibi enerji metabolizmasına destekçi vitaminler içeren bir gıda takviyesi
- L-arjinin, Beta-alanin veya kreatin gibi kas fonksiyonu için önemli aminoasitlerin üçünü de içeren bir gıda takviyesi.
- Magnezyum gibi yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına yardımcı mineralleri içeren ve çinko gibi bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunan bir gıda takviyesi